Máy Chạy bộ, Mua máy chạy bộ, Tư vấn sức khỏe, Xe đạp tập

Bài tập tim mạch sức mạnh giảm cân của HLV nước ngoài

Máy chạy bộ giúp tập luyện sức mạnh với máy chạy bộ

Hiện nay, tập luyện tim mạch (cardio) và sức mạnh đều rất cần thiết cho việc giảm cân, là điều mong muốn nhiều nhất trong mỗi chúng ta. Nhưng chúng ta lại gặp vô vàn khó khăn vì không biết nên tập thể nào cho hiệu quả, công thức nào để mang lại mức độ tập luyện hiệu quả nhất: đầu tiên chúng ta nên tạo thói quen cho mình thời gian tập luyện nhiều hơn thời gian nghỉ ngơi, hoặc bốn trong bảy ngày tuần. “Kết hợp sức mạnh và tim mạch trong cùng một ngày sẽ hiệu quả nhất”.

Huấn luyện viên nước ngoài nói gì về tập luyện tim mạch sức mạnh giảm cân

Jackie Wilson, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và người sáng lập NOVA Fitness Đổi mới , nói với POPSUGAR. “Đối với các bài tập dài hơn 30 phút, các phần sức mạnh và cardio nên là một khoảng thời gian bằng nhau.” Nếu bạn có 30 phút hoặc ít hơn, hãy tập trung vào luyện tập sức mạnh hoặc cardio, sau đó luân phiên vào lần tiếp theo bạn tập thể dục.

Điều quan trọng nhất, chúng ta nên biết rằng bỏ qua một trong các điều sau có thể làm chậm tiến độ của bạn. “Khi nói đến việc tập luyện tim mạch và sức mạnh, hầu hết mọi người đều mắc sai lầm khi chọn bài tập khác mà không chọn bài kia, nhưng cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và sức khỏe”, 

Jackie nói. “Cardio rất quan trọng đối với sức khỏe của tim, dung tích phổi và giảm cân, trong khi tập luyện sức mạnh là cách nhanh nhất để đốt cháy chất béo và săn chắc cơ.”

Để chúng ta bắt đầu, Jackie đã tập hợp một bài tập tim mạch mẫu và kế hoạch luyện tập sức mạnh sẽ giúp tối đa hóa việc tập luyện của bạn và giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. “Một sự kết hợp tốt giữa luyện tập tim mạch và sức mạnh sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn đang bơm vào tất cả các xi-lanh”, cô cho biết. Mỗi bài tập khoảng 60 phút, chia đều giữa hai bài tâp. Tập luyện sức mạnh trước , trong khi cơ bắp của bạn tốt, và đừng quên thư giãn trước và sau khi tập luyện.

Lịch trình tập luyện tim mạch sức mạnh giảm cân được các huấn luyện viên nước ngoài sử dụng như sau:

1 ngày

Tập luyện ngày 1

Tập luyện ngày 1

Tim mạch

Ba mươi phút trên mô hình xe đạp trượt tuyết, xe đạp tập

Xen thêm các xe đạp tập được nhiều người lựa chọn tại đây

Sức mạnh

Squats (đứng lên, ngồi xuống) :  3 hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Push-up (hít đất) : 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Leg raises (Nâng chân) : 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Plank (giữ cơ thể thẳng với khửu tay và chân chống đất : Giữ trong 30 giây; lặp lại ba lần.

Side plank (nghiêng với khửu tay, chân tiếp sàn và giữ người thẳng) : Giữ trong 30 giây cho mỗi bên; lặp lại ba lần.

Ngày 2

Tập luyện sức mạnh với ngày 2

Tập luyện sức mạnh với ngày 2

Tim mạch

Ba mươi phút trên máy chạy bộ.

Sức mạnh

 Alternating lunges (Phổi xen kẽ): 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái..

Shoulder taps (Vòi vai) : 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái..

Bicycle crunches (Xe đạp crunches) : ba hiệp mỗi hiệp 10 cái, hoặc một bộ 30.

Mountain climbers (Người leo núi) : 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái, hoặc một hiệp 30.

(Dumbbell rows) Hàng tạ : 10 cái trên mỗi cánh tay; lặp lại ba lần.

Ngày 3

Tập luyện ngày 3 với máy chạy bộ tăng sức mạnh, tim mạch giảm cân

Tập luyện ngày 3 với máy chạy bộ tăng sức mạnh, tim mạch giảm cân

Tim mạch

Ba mươi phút trên một chiếc xe đạp đứng yên.

Sức mạnh

Squats (đứng lên ngồi xuống): Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Bicep curls ( tay trước với tạ đơn): Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Flutter kicks (tập sức mạnh cho chân và bụng bằng dây cao su với mức khác nhau): Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái, hoặc một bộ 30.

Jumping jacks (Bật nhảy tại chỗ) : 20 reps.

Shoulder press (Tập bắp tay, vai với tạ đơn) : Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Ngày 4

Tập luyện ngày 4

Tập luyện ngày 4

Tim mạch

Ba mươi phút trên xe đạp trượt tuyết, hoặc xe đạp tập.

Sức mạnh

Side lunges (mông, đùi, phổi với tạ đơn): Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái; lặp lại ba lần.

Push-up (Chống đẩy) : Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Scissor kicks (bài tập cơ bụng dưới): Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái, hoặc một bộ 30.

High knees (Đầu gối cao tại chỗ) : Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái, hoặc một bộ 30.

Leg raises (Nâng chân) : Ba hiệp mỗi hiệp 10 cái.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *