Tư vấn sức khỏe

Cách tăng cân an toàn và đảm bảo cho sức khỏe

Cách tăng cân an toàn và đảm bảo cho sức khỏe

Bạn đã áp dụng nhiều phương pháp tăng cân bằng cách ăn nhiều thực phẩm nhiều dầu mỡ, uống thuốc tăng cân… để hy vọng cải thiện tình trạng còm nhom của mình, nhưng lại không thành công mà còn gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Thuốc tăng cân như mọi người đã biết nó là một con dao hai lưỡi, rất nguy hiểm bởi vì thuốc tăng cân có tác dụng làm tăng cân rất nhanh nhưng đó chỉ là tăng mỡ, tích nước và hơn nữa nó còn có rất nhiều tác dụng phụ cực kỳ nguy hại đến sức khỏe. Việc tăng cân an toàn không dùng thuốc và nhanh chóng sẽ không còn quá khó khăn nếu bạn biết cách cân bằng chế độ dinh dưỡng.

Việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây trong thói quen ăn uống hàng ngày và kết hợp luyện tập thể dục thể thao để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Mách bạn cách tăng cân tự nhiên an toàn và hiệu quả

Ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được.

Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

Ăn thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cân

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Các loại thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt.

Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một biện pháp cung cấp protein cực kì hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!

Nạp nhiều carbohydrate và chất béo

Đối với những người thừa cân thì carb chính là kẻ thù, nhưng đối với những người thiếu cân nặng tinh bột lại chính là người bạn đồng hành, đóng góp rất lớn vào quá trình tăng cân.

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

Chính vì vậy mà đây là chất dinh dưỡng mà người gầy cần phải bổ sung nhiều nhất, chiếm 60% trong tổng số lượng calo mà cơ thể cần nạp mỗi ngày để tăng cân.

Tinh bột được chia ra làm hai loại chính là tinh bột hấp thu chậm và tinh bột hấp thu nhanh. Để tăng cân một cách lành mạnh, an toàn thì người gầy nên bổ sung cho cơ thể nguồn carb tốt chính là carb hấp thu chậm, từ các thực phẩm: gạo, các loại khoai, ngũ cốc, …

Kết hợp luyện tập thể dục thể thao

Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao là một trong những cách tăng cân tự nhiên cho người gầy hiệu quả nhất. Tham gia tập luyện vừa nâng cao sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa giúp hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, đốt cháy calo kích thích sự thèm ăn, lại vừa giúp bạn có một vóc dáng chuẩn, cơ bắp săn chắc.

Nếu biết cách tập luyện phù hợp thì tập thể dục hàng ngày là một phương pháp tăng cân tích cực. Mỗi ngày chỉ cần 15-30 phút để tập những bài thể dục vừa sức sẽ giúp người gầy ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn, tiêu hoá tốt hơn và có thể tăng cân săn chắc, khỏe mạnh.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Giấc ngủ đóng vai trò quan rất trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.

Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng để luôn có một tinh thần thoải mái, giảm stress và căng thẳng, là cách đơn giản mà vô cùng hiệu quả bởi trong khi ngủ là lúc cơ thể tái tạo hệ cơ, từ đó giúp tăng cân chắc khoẻ.

Xem thêm bài viết Tác hại khi lạm dụng thuốc giảm cân tại đây.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.