Chạy bộ, Tư vấn sức khỏe

Chạy bộ chân thon với 10 quy tắc vàng

Chạy bộ chân thon với 10 quy tắc vàng không phải ai cũng biết giúp bạn có thân hình cân đối, dáng xinh?

1. Chạy bộ chân thon đúng cách

Nếu chạy bộ chân có to ra không là vấn đề khiến bạn lo lắng và băn khoăn. Bạn có thể lựa chọn chạy đường dài vì những người chạy bộ đường dài thường nhìn có vẻ gầy, với 2 nguyên do:Trước hết, cân nặng nhẹ và có ít khối lượng cơ hơn quanh đùi là rất cần thiết để chiến thắng những cuộc đua đường dài.

Thứ hai, bản thân chạy đường dài có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tăng cơ. Vì hormone cortisol gây căng thẳng có xu hướng xoắn lại trong quá trình tập luyện kéo dài, hormone này thực sự ngăn chặn quá trình tăng cơ của cơ thể, cùng với việc đốt cháy calo mạnh mẽ, mang lại vẻ ngoài thon thả hơn. Chạy đường dài không những đốt cháy nhiều calo mà còn giúp đùi, bắp chân và mông của bạn thon gọn hơn rất nhiều. Nếu bạn chạy trong một giờ với tốc độ 10 km / giờ, bạn sẽ đốt cháy gần 800 calo. Mất calo dẫn đến giảm cân và đôi chân của bạn chắc chắn cũng trở nên thon thả hơn. 

2. Đi bộ hàng ngày

Đây là bài tập chân thon đơn giản và dễ dàng nhất. Sử dụng một bộ đếm bước. Bạn nên cố gắng đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày. Để làm cho việc đi bộ bớt mệt mỏi hơn, hãy thử đi giày đế bằng hoặc giày thể thao khi bạn đi lại. Nếu bạn tiếp tục, bạn sẽ thấy kết quả sau một tháng.

3. Các bài tập cardio Chạy bộ chân thon

Một trong những cách làm chân nhỏ lại là bạn phải thay đổi thành phần cơ thể bằng cách giảm mỡ và phát triển cơ bắp săn chắc. Giảm mỡ có thể xảy ra với một bài tập máy chạy bộ vì bạn có thể đốt cháy calo cao. Để giảm 0.5 kg chất béo, bạn phải đốt cháy hơn 3.500 calo so với mức tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 0.5 kg trong một tuần.

4. Chạy bộ chân thon tốt nhất với bề mặt phẳng

Độ nghiêng càng thấp, bạn càng yêu cầu ít hơn về gân kheo và đùi để thực hiện bài tập. Khi hoạt động cơ gân kheo và độ cong của đầu gối tăng lên theo từng khoảng nghiêng, bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ ở chân, khiến cho chân bạn to ra. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng.

5. Các bài tập biến tốc

Đây là những bài tập giúp chân thon nhanh và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với tập luyện tim mạch truyền thống. Tập luyện xen kẽ bao gồm các đợt hoạt động tim mạch cường độ cao kéo theo giai đoạn phục hồi. Sử dụng các bài tập luyện xen kẽ với máy chạy bộ của bạn để làm tan mỡ nhiều hơn từ chân. Ví dụ, chạy bộ trong 2 phút, sau đó chạy ở giai đoạn nước rút khó trong 1 phút. Lặp lại khoảng thời gian trong 30 phút để hoàn thành bài tập của bạn.

6. bài tập với máy chạy bộ

Bạn có thể thon chân trên máy chạy bộ mà không cần bật máy. Đẩy máy chạy bộ là một bài tập sử dụng sức mạnh chân của chính bạn để đẩy đai trên máy chạy bộ. Đầu tiên, làm nóng trên một chiếc xe đạp hoặc bằng cách nhảy dây. Tiếp tục với máy chạy bộ của bạn, nhưng không bật nó lên. Giữ chặt tay cầm, đẩy đai máy chạy bộ bằng chân bằng các bước mạnh mẽ. Khi máy chạy bộ của bạn bắt đầu dịch chuyển, hãy tham gia vào các cơ bắp của phần dưới cơ thể để tăng tốc độ đẩy của bạn. Tiếp tục đẩy đai máy chạy bộ trong 5 phút, sau đó bật máy và đi bộ trong 5 phút.

7. Mức độ luyện tập 

Cường độ/ mức độ chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến cách làm thon chân của bạn. Đây thực sự là một vấn đề cần cân nhắc cho dù bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh hay cơ co giật chậm. Nếu bạn chọn khoảng cách chạy, đừng bắt đầu với một số dặm lớn mà hãy tăng nó từ từ. Ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách chạy 2 km và thêm 1 km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon chân của mình.

8. Thời gian và khoảng cách bạn chạy bộ

Khoảng thời gian chạy là một yếu tố khác đáng để xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai tiếng đồng hồ) và vượt qua hơn 10 km cùng một lúc, bạn có khả năng làm rách mô cơ, làm cho nó sưng lên và trở nên lớn hơn.Thời gian cũng là điều cốt yếu, vì cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau khi nó làm cạn kiệt các glycogen được chứa trong cơ thể trong nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, thông thường bạn sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong khu vực đốt mỡ hiếu khí và cản trở việc giảm mỡ của bạn hơn là tăng cường cơ. Kết luận là bạn không nên thúc ép bản thân quá mạnh mà nên cố gắng duy trì các buổi chạy tối ưu và duy trì trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến trạng thái hiếu khí hiện tại quá nhanh và tăng khoảng cách nhanh sẽ dẫn đến quá tải tiến bộ và tăng trưởng cơ bắp. 

9. Chế độ dinh dưỡng và chạy bộ

Chạy bộ sẽ khiến bạn đói, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, bạn nên tránh một sai lầm phổ biến là nạp quá nhiều carbs trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn có thể nghĩ rằng bạn cần thêm năng lượng để hoàn thành buổi chạy cường độ cao, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tránh vấn đề chạy bộ làm bắt chân to ra. Vấn đề là bạn sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể bằng carbs và trước tiên cơ thể bạn sẽ cần đốt cháy chúng trước khi nó thực sự bắt đầu đốt cháy chất béo. Nếu bạn tránh ăn carbs trước khi chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo được lưu trữ làm nhiên liệu và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Điều này có nghĩa là chân thon hơn! 

10. Liệu tập máy chạy bộ có to chân không?

Chạy trên máy chạy bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích nhưng không làm cho đôi chân của bạn to ra. Loại bài tập này là một cách hiệu quả để cải thiện hệ thống tim mạch của bạn, cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ thể và thậm chí có thể giảm mức độ mỡ trong cơ thể. Chạy bằng máy chạy bộ là một phương tiện tập thể dục có tác động thấp, có thể được thực hiện mỗi ngày, mưa hoặc nắng.

Hy vọng với những tham khảo quý giá trên sẽ giúp chúng ta có được sức khỏe giúp để viết tiếp giấc mơ tương lại cho chính bản thân và gia đình. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *